Au hockey : échauffement ou étirements?

Shane Ouellet B. Sc. CAT (C)

Thérapeute du sport agréé souellet@actionsportphysio.com

L’automne arrive à grands pas (quelqu’un a vu passer l’été?) et cela signifie donc le début de la saison de hockey pour plusieurs personnes. Le hockey, comme tout sport, comporte des risques inhérents lors de la participation. Toutefois, de nombreuses études démontrent qu’un bon échauffement peut réduire de façon significative le risque de blessures. Pour ce qui est des étirements, c’est plutôt à la fin de la pratique ou du match qu’il serait approprié de les effectuer dans le but d’augmenter la flexibilité. Mais que devrait-on inclure dans un échauffement au hockey?
Tout d’abord, il existe diverses catégories d’étirements, dont les étirements statiques. Ces derniers représentent l’étirement typique, soit le maintien d’une position fixe afin d’étirer un groupement musculaire. À l’opposé, on retrouve les étirements dynamiques, qui se caractérisent par un mouvement du corps afin de ressentir un étirement dans les muscles. On ne doit pas confondre ceci avec les étirements balistiques, exercices qui comportent une motion d’oscillation ou de rebondissement à la fin de l’amplitude de mouvement. Certaines études démontrent que cette technique inhibe temporairement les réflexes et la force musculaire, ce qui pourrait en fait augmenter le risque de blessure. Pour cette raison, les étirements balistiques sont généralement déconseillés.
La clé d’un échauffement adéquat se trouve dans le choix des mouvements. L’objectif étant de préparer son corps à l’activité physique, on cherche à préconiser un échauffement dynamique afin de bien s’activer. Voici un exemple d’échauffement qui peut être effectué avant le hockey :
– Un jogging léger pour activer le système cardiovasculaire
– Une dizaine de répétitions de genoux-hauts et de talons-fesses
– Une dizaine de pas chassés et de pas chassés-croisés (carioca)
– Des marches en fentes (lunges)
– Une dizaine de lancers d’un ballon contre un mur
– Une dizaine de rotations du tronc avec un bâton sur les épaules
– Des balancements de la jambe en s’appuyant contre un mur
Un bon échauffement débute donc avant même de chausser les patins. Le tout devrait durer environ 5 à 10 minutes. Une fois rendu sur la patinoire, il est suggéré de faire quelques tours de glace, toujours dans le but de bien se réchauffer. Ensuite, on peut pratiquer des habiletés spécifiques, tels les lancers au but, les passes et le maniement de rondelle.